【ストレッチ】今更かもしれないストレッチの基本について


ストレッチをしてください。



健康関連、医療従事者間で指導する時によく出る言葉ですが、
実際にやっていますか?

ストレッチの機序や効果について改めて知ることで必要性を判断して頂くために、
ストレッチの概念や知識について紹介します。

タイプ

〇静的ストレッチ


スタティックストレッチング
・最終域で静止し、数秒から数十秒ストレッチングする。
・Ⅰb抑制を利用し、筋緊張を低下させる。

PNFストレッチング
・PNFパターンを利用し、各パターンの最終域で行う等尺性収縮後のスタティックストレッチング。
・各パターンの習得が必要。

IDストレッチング
・個々の筋に対するⅠb抑制を利用した他動的スタティックストレッチング。筋の走行、刺激に対する筋の反応などの解剖学・生理学の詳細な知識が必要。
・筋緊張の程度により、等尺性収縮を組み合わせる。

〇動的ストレッチ


バリスティックストレッチング
・反動を利用したストレッチング
・筋損傷の危険性や筋緊張亢進の可能性がある。

PNFストレッチング
・PNFパターンを利用し、拮抗筋の等張性収縮を行わせた後ストレッチング。

ダイナミックストレッチング
・瞬発的な動きに対応することを目的の1つにしている。
・拮抗筋の等張性収縮を俊敏に何度も繰り返すことで、目的とする筋の緊張を抑制する。


では詳しく2種のストレッチについて紹介します。

バリスティックストレッチング
→反動を利用したストレッチ。これを利用し急激な筋伸張は、筋の長さの変化を感受する筋紡錘を興奮させ、求心性Ⅰa神経線維により脊髄後角を経て、脊髄前角に存在する運動神経細胞を直接興奮させ、伸長した筋を反射性に収縮させる伸張反射を助長します。

このような機序があるため、可動域の減少や筋、腱損傷が引き起こす可能性があるため、
現在ではほとんど使用されなくなっています。

スタティックストレッチング
→反動を利用せず、ゆっきりと筋を伸張しその肢位を数十秒間保持することがこれにあたる。
伸張した時に筋および結合組織からの抵抗が生じた時点で保持すると、筋腱移行部に多く存在するゴルジ腱器官がその刺激を受容し、求心性Ⅰb神経線維を介して、脊髄後角までインパルスが伝播される。
脊髄内では、脊髄前角細胞とシナプス結合している介在ニューロンがⅠb神経線維からの信号を受け取る。
介在ニューロンは脊髄前角細胞の電位を下げる働きがあるため、結果的に前角細胞の脱分極を抑制し、支配筋の緊張を低下させることになる。

これらは筋緊張から起こる可動域減少の改善に用いられ効果もあるが、急性効果としてピークトルクの低下がみられることから、運動前のストレッチングが筋出力を減弱させる可能性もうかがえる。

まとめ


少し専門家向けな言葉も使用しましたが、ストレッチとはこのように種類があり、数例ですがその効果と使用状況を書きました。

仮に専門家がこれらのことを理解しておらず指導しているようであれば、ストレッチはデメリットにもなり得ることがあります。

私はスポーツ現場で使うのは、ダイナミックストレッチとIDストレッチの2種を使っています。