【ランニング】オリンピック選手考案の初心者向けメニュー

メイヨークリニックが推奨している5Kランのプログラムメニューを紹介します。

オリンピック選手のJeffGalloway氏によって考案されたようです。



変な天気の日も多いですが、そろそろ運動しよっかな?走ろう!みたいな時の具体的なメニューは欲しいですよね?

1週目

走る時は15sec走り/45sec歩くというペースがおススメです。

・月曜日  走る/歩く 30min
・火曜日  30min歩く
・水曜日  走る/歩く 30min
・木曜日  30min歩く
・金曜日  やれていない分をやる
・土曜日  4.8Km走る/歩く
・日曜日  休む

2週目

・月曜日  走る/歩く 30min
・火曜日  30min歩く
・水曜日  走る/歩く 30min
・木曜日  30min歩く
・金曜日  やれていない分をやる
・土曜日  5.6Km走る/歩く
・日曜日  休む

3週目

20sec走って40sec歩くにペースを変えます。

・月曜日  走る/歩く 30min
・火曜日  30min歩く
・水曜日  走る/歩く 30min
・木曜日  30min歩く
・金曜日  やれていない分をやる
・土曜日  マジックマイル方式で3.2Km走る/歩く
・日曜日  休む


4週目

・月曜日  走る/歩く 30min
・火曜日  30min歩く
・水曜日  走る/歩く 30min
・木曜日  30min歩く
・金曜日  やれていない分をやる
・土曜日  6.4Km走る/歩く
・日曜日  休む

5週目

・月曜日  走る/歩く 30min
・火曜日  30min歩く
・水曜日  走る/歩く 30min
・木曜日  30min歩く
・金曜日  やれていない分をやる
・土曜日  マジックマイル方式で3.2Km走る/歩く
・日曜日  休む

6週目

走るを25sec/歩くを35secに変えます。

・月曜日  走る/歩く 30min
・火曜日  30min歩く
・水曜日  走る/歩く 30min
・木曜日  30min歩く
・金曜日  やれていない分をやる
・土曜日  4.5Km走る/歩く
・日曜日  休む

7週目

・月曜日  走る/歩く 30min
・火曜日  30min歩く
・水曜日  走る/歩く 30min
・木曜日  30min歩く
・金曜日  やれていない分をやる
・土曜日  5Km走る
・日曜日  休む


できるかも!?と思うメニューですね。

私もトレーニング指導で取り入れようと思ったメニューでした。
是非お使いください。

注意点

負担がかかりにくいメニューですが、仮に痛みなどの違和感は放置せず
専門などに相談することをおススメ致します。