【氷風呂も?】運動して冷水に浸かると疲労が回復しやすい

運動後の疲労回復について


運動後の遅発性筋肉痛、疲労を予防、最小限に抑えようと様々な方法がありますが、
15℃未満の水温への冷水浸漬は、現在運動後に使用される最も一般的な介入の一つです。

ご存知の方もいるかと思われますが、コンタクトスポーツ後の水風呂みたいなものです。

紹介する論文では、運動後の筋肉痛を管理するために、冷水浸漬の効果を測定する目的で研究されていました。

研究の内容は?

・17の試験から合計366人の参加者が調査された。
・冷水浸漬の温度、期間および頻度は、試験ごとに異なりました。

・14の研究が冷水浸漬と受動的介入を比較した。
 24時間運動後の冷水浸漬を支持する統計的に有意な効果を示しました。
 (標準化平均差(SMD)-0.55、95%CI -0.84〜-0.27; 10試行)
  48時間(SMD -0.66) 95%CI −0.97から−0.35; 8試行)
  72時間(SMD − 0.93; 95%CI −1.36から−0.51; 4試行)
    96時間(SMD − 0.58; 95%CI − 1.00から−0.16)
但し、これらの結果は不均一だったため確たる証拠としては弱いです。

・探索的サブグループ分析は、クロスオーバーデザイン、ランニングベースのエクササイズを使用した研究が冷水浸漬を支持する有意に大きい効果を示しました。

・また、2つの研究から冷水浸漬グループは疲労が低いことを発見しました。
 (MD -1.70、95%CI -2.49〜-0.90、10単位スケール、最高から最低まで)、

・5つの研究が冷水を造影剤浸漬と比較しています。
 疼痛に関するプールされたデータは、4回の追跡調査時(治療の直後、24、48および72時間後)に2つのグループ間に違いの証拠を示さなかった。
・24、48、および72時間の追跡調査でのプール分析についての同様の知見が、冷水と温水浸漬を比較した4つの研究に適用された。
1回の試験では、冷水浸漬と24時間での積極的な回復、圧迫および2回目の冷水浸漬のみを比較した。

レビューアからのコメントです。



冷水浸漬は、安静時または介入なしの受動的介入と比較して、運動後の遅発性筋肉痛を軽減するといういくつかの証拠がありました。他の結果や他の比較について結論を下すには不十分な証拠があった。大多数の試験では、事前に定義された有害事象の積極的な監視は行われていません。この分野における質の高い、よく報告された研究が必要です。

Bleakley C、McDonough S、Gardner E、Baxter GD、Hopkins JT、Davison GW。運動後の筋肉痛を予防および治療するための冷水浸漬(凍結療法)。系統的レビューのコクランデータベース2012年第2号。番号:CD008262。DOI:10.1002 / 14651858.CD008262.pub2。 

まとめ

紹介した論文の結論からでは、運動後の冷却、水風呂は効果として支持されていました。
エビデンスレベルは低いとされてはいましたが、数値から言ってもボチボチ疲労感や筋肉痛は軽減できるようですね。

受動的治療と比較、と記述されていましたが、休息だったり治療なしを受動的治療と表記していました。

ただ休むなら、冷水に浸かることの方が良いのかも知れません。

伝統的に伝えられていた冷却方法にエビデンスがあったことが示唆される論文でした。