【ストレッチ】一番使えるIDストレッチについて【主観的に】


個人的にも一番使っているストレッチ

1999年に提唱された軟部組織に対する疼痛抑制法はスポーツや理学療法の現場でもしようされているIDストレッチについて詳しく紹介します。

定義としては主に伸張性の低下した個々の筋肉を対象に、筋緊張の低下、可動域、柔軟性の改善を目的とし個々の筋肉の走行や筋連結を意識し、同じ運動方向に関与する筋肉群の中でも最も効率的に個々の筋肉を伸張できる他動的ストレッチである。

解剖学の筋肉の名称、作用、起始、停止、走行、三次元的な筋肉の位置などの知識が重要とされている。

また、神経生理学的な筋収縮機構、神経反射、体性神経系と自律神経系との関連、疼痛および疼痛抑制に関する専門的な知識が重要である。

目的としては

①筋緊張の低下
②可動域の改善
③筋痛の緩和
④血液循環の改善
⑤傷害予防
⑥パフォーマンスの向上

対象としてはすべての筋肉(上肢・下肢・体幹)。
複数の筋に緊張亢進が見られる場合は、その中で最も訴えの強い筋、運動制限、痛みの原因となる筋肉からストレッチングする。

また、スポーツ領域におけるアップやクールダウンに用いる場合には、中枢側から末梢側にかけて行うのが効率的である。
これは中枢側の筋肉は固定作用を強いられ緊張度が高い傾向にあるからである。

ストレッチングする筋の選択は重要である。


例えば、肩関節屈曲の可動域制限がある時に、安易に拮抗筋である広背筋や三角筋後部線維を選択し、単純に関節運動が制限されている方向にストレッチングしない。

軟部組織の機能的変化による可動域制限では拮抗筋よりも主動筋の筋緊張亢進、あるいは痛みが原因となるからである。

関節運動をしたストレッチングが困難な場合は、筋線維を自身の指で直接ストレッチングする方法が効果的である。
これを直接的ストレッチングといい、皮膚上から主に母指で垂直方向に圧迫し、筋線維を確認後、その深さを維持しながら次に筋線維に対して直角方向に母指を動かし、直接的に筋線維をストレッチングする。

時間に関しては1回に10~20秒持続することが推奨されている。
これはⅠb抑制などにより、筋肉の抵抗が弱まり伸張するまでの時間と言われているからである。

まとめ


IDストレッチに関しては専門的な知識が必要となりますので、知識がない状態でやっても上手くいく時といかない時のバラつきがあるため、他動的(自分でやらない)で実施されます。

とはいえ、解剖学、神経生理学も基礎となる知識が必要なだけで、習得難度は高くありません。(私が使えているぐらいですので)

治療時の筋伸張をしたい時のIDストレッチと直接的ストレッチングはかなりおススメですので、既知の方にも改めて進めたい方法の一つです。