【運動】医療従事者も知っていたいフィットネス時の基礎的な目安数値の話。

今回はフィトネス時の数値的な基準について

フィットネスブームでジムなどに通っている、通っていた、興味がないなど色々だと思われます。

私自身ジムに通わないといけないのですよ!など言わないような考えですが、
バーベルやマシンなどの機器を使ってみたい人は行くしかないです。

そうではなく「運動」だけを楽しみたい人は競技に参加する、スポーツコミュニティに所属する、1人で楽しめるものを見つける、ランニングするなどジム以外にも方法はたくさんあります。

しかし、いい加減に運動に取り組んでいても減量などを目標にしている場合、非常に効率が悪くなることもあれば、筋肉痛などの障害を負ってしまうこともあります。

目安となるスコアを測定しながら、把握してトレーニングを策定すると良いと考えていますので、ヒントになることをメイヨ―クリニックの情報を出典元として紹介します。


道具の準備 ※あれば良い

・タイムを測定するモノ

・距離などを測ることができるモノ

・これらを使用したスコア計測を手伝ってくれる人


上記の人以外のモノはスマートフォンのアプリで応用できたりします。

ストップウォッチや距離測定ツールなど。

アプリの使い辛さを感じる時は、布テープやメジャーなどを使用することを勧めます。

これらはタイム測定をするフィットネスや柔軟性の確認の時に使います。

目標心拍数

ウェアラブル端末などを利用すると良いのですが、アナログな方法でも調べることが出来ます。

※橈骨動脈を測る方法です。

人差し指から肘に向かう際に、時計などを巻く手首の部分を2本指で触ります。

馴れない人は目を閉じると良いです。

脈を感じたら時計を見て10秒間の心拍数を数えます。

その数に6をかけると1分間の心拍数がわかります。

ex 10秒間の心拍数が15回なら1分間の心拍数が90となります。

目標心拍

25歳 98~146 最大は195
35歳 93~138 最大は185
45歳 88~131 最大は175
55歳 83~123 最大は165
65歳 78~116 最大は155

この数値の範囲内で行うことが、適切にフィットネスできる基準とされていましたので、
10分のジョギング後やランニングなどで、終了時点での心拍数などでこの範囲内に入るペースを目指しましょう。

そういった面ではウェアラブル端末は便利なんですよ。


腕立て伏せ

フィットネスプログラムの代表的な1つ。

この回数がこなせるレベルなのか?ということについて目安はこのようになっています。

25歳 女性20回 男性28回
35歳 女性19回 男性21回
45歳 女性14回 男性16回
55歳 女性10回 男性12回
65歳 女性10回 男性11回

1セットに起こす目安回数になります。
練習することで、この目安はクリアできるようになります。

最初のうちは回数の意識よりもフォームに気を付けましょう。


スクワット

これもフィットネスプログラムの代表的な1つ。

この回数がこなせるレベルなのか?ということについて目安はこのようになっています。

25歳 女性39回 男性44回
35歳 女性30回 男性40回
45歳 女性25回 男性35回
55歳 女性21回 男性30回
65歳 女性12回 男性24回

1セットに起こす目安回数になります。
1分間のうちに行える目安回数です。

練習することで、この目安はクリアできるようになります。

最初のうちは回数の意識よりもフォームに気を付けましょう。

  1. ーゲット心拍数。米国心臓協会。http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.jsp-.WFAha3eZOfc。2016年12月13日にアクセス。
  1. 身体活動とあなたの心へのガイド。国立心臓、肺、および血液研究所。https://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/obesity-physical-active-guide。2016年11月28日にアクセス。
成人の体力評価と規範および法執行機関。テキサス州ダラス:The Cooper Institute; 2013年。

まとめ 

目安回数を知る。というぐらいな記事です。

これらの回数が難しい人は、ゆっくりでもいいのでできるように。

簡単にクリアできる人は、心拍数内のフィットネスを意識しながら良いトレーニングを。

特に持病を患っている人は気にして頂きやすい目安かと思われます。

それでも不安な時は、かかりつけ医に相談しながら取り組んでみましょう。