【筋トレ】医療従事者なら知っていたい基礎知識について


今回は今更ながらの筋トレについて

アメリカ小児学会から提唱されている筋力トレーングの「基礎」を紹介します。


筋力トレーニングとは

個人の力を発揮する能力を身につけること。

ウェイトマシン、フリーウェイト、バンド、自重トレーニングがコレに分類されます。

これには弾道運動と最大リフトの使用をすることから子供には推奨されていません。


筋トレのリスク

繰り返しの疲労骨折、筋肉損傷、筋緊張、椎間板ヘルニア、腱炎などの発症リスクはつきまとってきます。

極端な例ですが、ウェイトトレーニング中に死亡した例もあるようです。


噂と答え

〇筋トレをやると柔軟性が落ちる
→筋トレで柔軟性は低下せず、ストレッチを併せることによって柔軟性が向上。

〇筋トレで成長板を損傷
→低付加と高反復を繰り返すメニューではスポーツ競技を行うよりも
 身体能力に有用性が高いことがわかっています。

〇若い選手では効果はない
→8週間のプログラムで行い筋力を30%→50%まで増加させることがわかっています。
 筋肉のサイズを大きくするのではなく、筋肉の働き方を変えるべきです。


メリット

筋力とスタミナの増加。

今後起こるかもしれない成人病などのリスクを減少させること。


基本的なメニュー

・有酸素運動と筋力増加のトレーニングプログラム
・週2~3回の30分ほど
・10分はアップとクールダウンを作る
・フォームの習得。最初からウェイトなどの負荷はかけない。
・トレーニング中は最大限に関節運動を行う。
・2~3セットの8~15回は最低限行う
・最低でも8週はトレーニングを行う
・週に10%ずつ負荷を増やす。


まとめ

結構今更なことばかりですが、筋トレをイメージだけで認識している方には、
トレーニング=柔軟性が落ちる。という発想はあるのかもしれません。

補足として、別記事にも書きましたが筋損傷を防ぐために行うストレッチにはエビデンスによる保証はあまりないようですが、柔軟性を向上する。ということであれば併せてやってみましょう。