【ストレッチ】医療従事者とコーチ、監督は知っていたい基本知識について

今回は10代向けなストレッチについて。

「ストレッチをすると体が柔らかくなる。」

うん。それはわかります。

「ストレッチをすると怪我をしにくくなる。」

うん。それは何となくわかります。

「ストレッチをすると痩せやすくなります。」

?。は、はい。


というようなストレッチについて、効果のほどを教わっても納得できてもやらないし、
どうすればいいの?と10代の競技者を指導する人達から質問を受けます。

そんなストレッチに対する認識を改めていただけるかも?しれないNemoursで発表されている情報を紹介します。


定義

バランスと良いトレーニングには、有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチと組み込まれています。

ストレッチングは気分を良くするだけではなく、スポーツ傷害を予防するのに役立つこともあります。

ウォーミングアップのストレッチ

・筋肉を温める
・筋肉などの血流を促進する
・心拍数と呼吸数を上げる
・トレーニングのための準備をする

と言う目的のウォーミングアップですが、行うトレーニングの最小化させた動き、
ex.ランナーだったらジョギングをする。などから始めます。

そして、ここではダイナミックストレッチ(動的)を組み合わせてこれらの目的を遂行します。

この際に静的ストレッチを行うと、十分に温まっていない筋肉を伸ばすと損傷するきっかけになりかねませんので、おススメできません。

行うなら「ダイナミックストレッチ」を。


ストレッチとは

・柔軟性
・関節の可動範囲
・筋肉への血流

これらが目的とされるストレッチは、ダイナミックストレッチ(動的)とスタティックストレッチ(静的)に分けることが出来ます。

正しいフォームで行われることもそうですが、適切に行うためにも以下のヒントを参照にしてください。

痛い場合はやめましょう

指導者やトレーナーの中には、痛がる子供に無理やりストレッチを行う人もいます。

当然ですが、快適性が無くなりますし、怪我を誘発するきっかけにもなれば、ストレッチが楽しいものでもなくなります。

伸ばすときは10~30秒で

一度伸ばすときの筋肉は10~30秒の間で伸ばします。

長く伸ばし続けると怪我をすることに繋がります。

※私自身がやってしまったことがあります。

バウンスしない

とくにスタティックストレッチを行う際に気を付けることですが、
保持した肢位で筋肉を弾ませるようなことは避けてください。

これも怪我をすることに繋がります。

※私自身がやってしまったことがあります。

呼吸を忘れない

呼吸を止めながら伸ばすと筋肉は緊張したまま伸びることになります。

両方伸ばします。

まぁ特に言わなくても大丈夫ですよね。

定期的に行う

ここでは色んな論争がありますが、参照にした文献では週に3日で十分だそうで。

クールダウン

クールダウンはやらなくても一緒だろ?と思われがちですが、
このような目的があります。

・心拍数と呼吸を落ち着かせる
・目眩や立ち眩みを予防する
・リラックスする

これらの目的を遂行するためには、5~10分間のスタティックストレッチが推奨されています。

パフォーマンスと身体を回復する目的でもありますので、忘れずに行いましょう。

まとめ

子供たちに説明をする。ということでも良いのかもしれませんが、
これらを習慣づけするようにメニューに組み込んでも問題のないストレッチ。

これらの効果のほどにエビデンスはあるのか?と聞かれても微妙な内容もありますが、
参考になるかと思いまして。