【不眠症】を解決するためのリラクゼーション法などについて【医療従事者】

今回は不眠症を解決するためのヒントについて

リラクゼーションなどの方法で不眠症を解決してしまおう。
ということについて紹介します。

リラクゼーション法

ジェイコブソンまたは深部筋肉弛緩とも呼ばれる漸進的な筋肉弛緩

このテクニックは、体全体の筋肉のグループを1つずつ緊張させ、次に意識的にそれらを再び弛緩させます。

実践するためにはコースにアクセスするか、オーディオトレーニングコースを使用して、筋肉の弛緩を学習できます。

自律訓練法(AT)

自律訓練法では、身体のさまざまな部分に意識を集中させ、意識的にそれらをリラックスさせます。

高度なレベルでは、脈拍や呼吸などの不随意の身体機能も影響を受けて、深い身体のリラクゼーションを達成できます。

自律訓練法はコースで習得することができます。

バイオフィードバック

この方法は、緊張とリラックスにあなたの体がどのように反応するかを感じるのに役立ちます。
筋肉の緊張、脈拍、脳の活動を測定するために、身体に電極を配置する必要があります。

画面上でこれらのさまざまな測定値を監視し、筋肉の弛緩や特定の思考がそれらにどのように影響するかを確認できます。

バイオフィードバックは、医師が行うか、自宅で携帯型バイオフィードバックデバイスを使用して行うことができます。

画像(視覚化)

リラクゼーショントレーニングのもう1つの一般的なタイプは、平和で楽しいシーンを視覚化するか、静かに呼吸し、静かに眠り、良い睡眠をとることを想像することです。


睡眠の習慣を整える

睡眠習慣を変えると睡眠の質を改善できることが研究から示唆されています。
これらの研究では、典型的な改善コースは4週間続き、
1週間に1つのセッションを行っていました。

睡眠習慣を変えるためにできることはたくさんあります。
ここでは、より一般的なものをいくつかリストしています。
しかしどれが最も効果的である可能性が高いか?ということは研究でも不明とされています。


次の一連の「睡眠衛生」習慣は、プラスの効果をもたらします。

  • ・就寝の4〜6時間前に、アルコール、コーヒー、お茶を飲まないで、他の興奮剤を避ける。

  • ・就寝前または夜間に喫煙を避ける

  • ・寝る前に、重い食事や辛い食べ物を避ける。

  • ・日中より多くの運動をするが、寝る直前に運動を避ける。

  • ・寝室が静かで、暗く、暑すぎたり寒すぎたりしないことを確認してください。

刺激制御法

刺激制御の目的は、人のベッドと睡眠との間に強い関連性を作り出すことにより、
睡眠と覚醒のサイクルを改善することです。
固定されたスケジュールと特定の就寝習慣が必要です。

  • ・疲れたときだけ寝るというのが基本的なルールです。

  • ・眠りにつくのが困難な場合は(もう一度)起きてください。

  • ・ベッドは睡眠(または性生活)にのみ使用し、読書、テレビ視聴、食事には使用しないでください。

  • ・常に午前中に起きてください。

まとめ

これらのヒントは1部なものですが、実践していることもあれば、まだ試せる方法もあるかもしれません。

不眠症で悩まされている方は試してもらいたい方法たちですが、
物理的に厳しい環境にいる方(職、住居など)によっては難しい方法もあるのかもしれません。


上記の筋弛緩テクニックは私もやっています。

是非試してみてください。

Brasure M、マクドナルドR、Fuchs E、Olson CM、Carlyle M、Diem S et al。不眠症の管理。ロックビル(MD):Healthcare Research and Quality(US)の代理店。2015.(AHRQ比較有効性レビュー、第159巻)。Ruggiero JS、Redeker NS。昼寝が夜勤労働者の眠気と睡眠関連の能力不足に及ぼす影響:系統的レビュー。Biol Res Nurs 2014; 16(2):134-142 [印刷前のEpub]。ヤンPY、ホーKH、チェンHC、チェンMY。運動トレーニングは、睡眠障害のある中高年の成人の睡眠の質を改善します:系統的レビュー。J Physiother 2012; 58(3):157-163